Quem quer saúde vai a feira


Os lipídeos, substâncias também conhecidas como gorduras, estão presentes naturalmente na corrente sanguínea. Os lipídeos são importantes para a manutenção da saúde, pois são essenciais para a formação de todas as células do organismo humano, para a síntese de hormônios e para a produção e o armazenamento de energia. Adicionalmente, precisam estar presentes para que ocorra a absorção das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K.

Porém, as gorduras no sangue podem trazer problemas para a saúde quando seus níveis são alterados. As alterações dos níveis de gordura no sangue são denominadas dislipidemias e podem ocorrer com o aumento de colesterol total, aumento do LDL ("colesterol ruim"), redução do HDL ("colesterol bom") e/ou aumento dos triglicerídeos. Todas estas alterações são consideradas fatores de risco para o surgimento de doenças cardiovasculares, daí a importância de manter os níveis de gordura no sangue dentro dos limites considerados saudáveis.

A alimentação saudável é um dos fatores mais importantes para a prevenção e o controle das dislipidemias. Pessoas com dislipidemias devem seguir uma alimentação equilibrada, rica em frutas, hortaliças e cereais integrais, pobre em gorduras saturadas, colesterol e gorduras trans.

Evite:

>> Colesterol: carnes gordurosas, vísceras (fígado, rim, coração), leite integral e seus derivados, embutidos (linguiça, salsicha, presunto, salame), pele de aves, frutos do mar (camarão, ostra, marisco, polvo, lagosta).

>> Gordura saturada: carnes gordurosas, leite e derivados, polpa e leite de coco e óleo de dendê.

>> Gordura trans: sorvetes, biscoitos recheados, nuggets, croissants, tortas e bolos industrializados, "fast-foods".

Prefira:

>> Carnes magras, frango sem pele, peixes (grelhados, cozidos ou assados), leite desnatado, iogurte light ou 0% de gordura, queijos Minas light ou ricota.

>> Gorduras polinsaturadas: ricas em ômega 6 (óleos vegetais, como o de soja, milho ou girassol), ômega 3 (óleo de soja, óleo de canola, linhaça e peixes como salmão, sardinha, arenque e cavala.

>> Gorduras monoinsaturadas: ricas em ômega 9 (óleo de oliva, óleo de canola, azeitona, abacate e castanhas).

Pessoas com níveis elevados de colesterol total, de colesterol "ruim" ou de triglicerídeos podem consumir todas as hortaliças sem restrição. As hortaliças possuem teores de gorduras muito baixos, inferiores a 1%, sem a presença de colesterol, presente apenas em alimentos de origem animal.

As hortaliças também são ricas em fibras. As fibras são carboidratos complexos e classificados, de acordo com sua solubilidade, em solúveis e insolúveis. As fibras solúveis são capazes de reduzir a absorção de colesterol, e as fibras insolúveis aumentam a saciedade, portanto, podem auxiliar no controle de peso.

Pessoas com níveis baixos do colesterol "bom" também devem ter uma alimentação rica em hortaliças, para equilibrar a alimentação e consumir a quantidade recomendada de fibras, vitaminas e sais minerais.

Veja o teor de fibras presente em algumas hortaliças


HORTALIÇA TEOR DE FIBRAS EM 100G
Abóbora cozida 2,5g
Almeirão cru 2,6g
Almeirão refogado 3,4g
Berinjela 2,9g
Beterraba cozida 1,9g
Beterraba crua 3,4g
Brócolis cozido 3,4g
Cenoura crua 3,2g
Cenoura cozida 2,6g
Couve manteiga cozida 5,7g
Couve manteiga crua 3,1g
Ervilha, em vagem 9,7g
Espinafre refogado 2,5g

Fonte: NEPA, 2011 (Tabela TACO)

Atenção: a recomendação mínima de fibras para adultos saudáveis é de 25mg/dia

Pessoas dislipidêmicas devem evitar preparar as hortaliças utilizando gordura de origem animal (manteiga, bacon e gordura de porco) preferindo os óleos de origem vegetal (azeite de oliva, óleo de soja, canola, milho ou girassol). Também devem evitar pratos que incluam leite integral, manteiga, molhos de queijo, creme de leite e maionese.

Pessoas com taxas elevadas de triglicerídeos também devem reduzir o consumo de gordura total da dieta. Para isso, devem evitar pratos muito gordurosos. Se os triglicerídeos elevados estiverem associados à obesidade e/ou a diabetes, também devem ser evitados pratos com excesso de farinha branca ou de açúcar.

O Hortaliças na Web traz várias receitas que podem ser consumidas sem restrição por pessoas com dislipidemia. Experimente suco de melancia para espantar o calor, frango com ervilha para deixar o seu almoço mais gostoso, salada de couve chinesa para um jantar mais leve e nutritivo e bombom de cenoura para uma sobremesa saborosa.

Se você está interessado em uma alimentação mais saudável, para prevenir ou para controlar altos níveis de gordura no sangue, saiba que não é preciso abrir mão do prazer de uma refeição com sabor. Com algumas trocas inteligentes, várias receitas do Hortaliças na Web podem ser facilmente adaptadas para pessoas com restrição alimentar devido à dislipidemia.

Se gosta de farofa, troque a tradicional farofa de linguiça pela farofa crua de tomate. Outra boa opção é a farofa de vagem, contanto que você substitua a manteiga por azeite de oliva ou outro óleo vegetal.

Se não quer abrir mão da pizza no fim de semana, troque a pizza de calabresa, rica em gordura saturada, pela pizza de chicória. Nesta receita, ao invés do queijo mussarela utilize queijo branco com baixo teor de gordura, como ricota ou Minas light. Ou que tal trocar a pizza por uma torta de taro ou inhame? Uma boa opção, desde que você utilize carne e queijo com baixo teor de gordura.

Na hora da sobremesa, evite as receitas que levam creme de leite ou leite condensado. Há opções com pouca gordura e que também são deliciosas, como o curau de abóbora. No caso dessa receita, faça a opção pelo leite desnatado.

Troque a manteiga ou maionese do seu sanduíche pela pasta de berinjela. Essa é uma ótima opção para o lanche, rica em "gorduras boas". Tempere a salada de repolho trocando a maionese por azeite, limão e ervas de sua preferência ou opte pelas saladas de agrião, rúcula ou endívia com esses molhos que contêm muito sabor mas poucas calorias.

Além disso, você pode preparar alcachofra com recheio de atum, um peixe rico em ômega 3, nutriente que auxilia na redução do colesterol. Não esqueça, porém, de substituir a maionese por azeite de oliva extravirgem.

Para quem precisa restringir o consumo de farinha branca é só preparar as receitas de macarrão usando o macarrão integral. Outra boa pedida é substituir o arroz branco pelo arroz integral em quaisquer das receitas de hortaliça com arroz.

Depois de todas essas dicas, você ainda tem dúvidas de que alimentação saudável rima com boa comida?

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Texto:
Raquel Sanchez Franz - Nutricionista - Coordenação de Atenção à Saúde do Servidor - Ministério da Saúde
Milza Moreira Lana - Pesquisadora de Pós-Colheita - Embrapa Hortaliças.

Fonte:

SPOSITO, A.C.; CARAMELLI, B.; FONSECA, F.A.H.; BERTOLANI, M.C. IV. Diretriz brasileira sobre dislipidemias e prevenção da aterosclerose da Sociedade Brasileira de Cardiologia. Arquivos Brasileiros de Cardiologia, Rio de Janeiro, v. 88, n. 4, p. 2-19, abr. 20017. Suplemento 1. Disponível em: <http://publicacoes.cardiol.br/concenso/2007/diretriz-DA.pdf> Acesso em: 10 jun 2013.

SANTOS, R.D.; GAGLIARDI, A.C.M.; XAVIER, H.T. et. al. I. Diretriz sobre o consumo de gorduras e sangue cardiovascular. Arquivos Brasileiros de Cardiologia, Rio de janeiro, v. 100, n. 1, p. 1-40, jan. 2013. Suplemento 2. Disponível em: <http://publicacoes.cardiol.br/concenso/2013/Diretriz_gorduras.pdf> Acesso em: 10 jun. 2013.

NEPA. Tabela brasileiro de composição de alimentos. 4. ed rev. e ampl.. Campinas, 2011. 161 p. Disponível em: <http://www.unicamp.br/nepa/taco/tabela.php?ativo=tabela> Acesso em: 10 jun 2013.