Quem quer saúde vai a feira


Hipertensão, usualmente chamada de pressão alta, é assim diagnosticada quando a pressão arterial, sistematicamente, costuma ser igual ou maior que 14 por 9. A elevação da pressão deve-se a vários motivos, mas é causada principalmente pela contração dos vasos nos quais o sangue circula.

Segundo a Sociedade Brasileira de Hipertensão, a pressão alta ataca os vasos, o coração, os rins e o cérebro. Os vasos são recobertos internamente por uma camada muito fina e delicada, que é lesionada quando o sangue está circulando com pressão elevada. Com isso, os vasos se tornam endurecidos e estreitados podendo, com o passar dos anos, entupir ou romper.

Quando o entupimento de um vaso ocorre no coração, provoca a angina que pode levar ao infarto. No cérebro, o entupimento ou rompimento de um vaso, leva ao "derrame cerebral" ou AVC. Nos rins, podem ocorrer alterações na filtração e evoluir para a paralisação dos órgãos. Todas essas situações são muito graves e podem ser evitadas com o tratamento e acompanhamento médico adequados.

A alimentação equilibrada e saudável é de grande importância para prevenir e controlar a hipertensão. O principal cuidado que o hipertenso deve ter com sua alimentação é reduzir o consumo de sódio, principal ingrediente do sal de cozinha. Apesar de constituir-se num nutriente essencial para o ser humano, ele deve ser consumido com moderação. O consumo excessivo de sódio, inclusive, está relacionado às mais importantes causas da hipertensão arterial e do acidente vascular cerebral.

De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, o consumo de sódio por pessoas saudáveis não deve ultrapassar 1,7g por dia, o que equivale aproximadamente a 5 g de sal ou a 1 colher de chá de sal por dia. Pessoas hipertensas devem reduzir o consumo diário de sal para no máximo 3g, equivalente a cerca de ½ colher de chá de sal por dia.

Igualmente importante é ter uma alimentação rica em frutas e hortaliças. A Sociedade Brasileira de Hipertensão recomenda um consumo de 8 a 10 porções (igual a uma concha média) diárias desse grupo alimentar.

Todas as hortaliças podem ser consumidas por pessoas hipertensas, pois esses alimentos são naturalmente pobres em sódio. Para melhor entendimento, veja abaixo o teor de sódio de algumas hortaliças, comparativamente à mesma quantidade presente na batata tipo chips industrializada.


Alimento Teor de sódio em mg/100g de alimento
Batata chips industrializada 607
Abobrinha italiana cozida 1
Agrião cru 7
Alface lisa crua 4
Beterraba crua 10
Cenoura crua 3
Chuchu cozido 2
Espinafre refogado 47
Repolho branco cru 3
Tomate cru 1

Fonte: NEPA-UNICAMP, 2011 (Tabela TACO)

Por outro lado, as hortaliças são ricas em potássio, cálcio e magnésio, minerais com efeitos benéficos sobre a pressão arterial. Veja no quadro abaixo as hortaliças que possuem teores consideráveis desses minerais:


Potássio Cálcio Magnésio
Batata, beterraba, cará , cenoura, mandioca, rabanete, almeirão, couve-de-bruxelas, couve-manteiga, couve-flor, inhame, maxixe, mostarda chicória, cenoura, espinafre, repolho, salsa, ervilha, alface, alho. Brócolis, espinafre, couve-manteiga, agrião, almeirão, acelga, alface, alho, chicória, mostarda, quiabo, rúcula, salsa, taioba. Beterraba, couve, espinafre, abobrinha, agrião, alho, almeirão, brócolis, couve-flor, taioba, inhame, mandioca, quiabo.

Fonte: NEPA-UNICAMP, 2011 (Tabela TACO)

Quanto à forma de preparo, deve-se evitar as frituras e dar preferência a hortaliças cruas, cozidas, assadas, grelhadas ou refogadas.

Para temperar os pratos, o sal deve ser parcial ou totalmente substituído por outros temperos como alho e cebola. Cebolinha, salsa, coentro, manjericão, tomilho, orégano, louro e outras ervas, frescas ou secas, realçam o sabor dos alimentos diminuindo a necessidade de sal.

Na hora de temperar as saladas, devem ser evitados os molhos e temperos industrializados porque eles são ricos em sódio. Uma boa sugestão é preparar um molho vinagrete feito com cebola, tomate, pimentão, suco de limão e azeite de oliva.

O Hortaliças na Web traz uma série de receitas que podem ser consumidas sem problemas por pessoas hipertensas, desde que sejam seguidas as recomendações sobre o uso de sal. Eis algumas sugestões de uma alimentação saudável, que pode ser consumida sem problemas por pessoas hipertensas ou com predisposição para a hipertensão:

Comece bem o dia, com pão integral recheado com geleia de tomate, acompanhado de uma vitamina de melão. No almoço, experimente a couve chinesa com filé de merluza ou complemente o arroz e feijão com o delicioso jiló marinado. Bateu fome no meio da tarde? Que tal um bolo de inhame ou de cenoura? Para um jantar leve e saboroso você pode escolher entre macarrão com brócolis e tomate ou ensopado de maxixe. Caso você queira trocar o jantar por um lanche saudável vale a pena conferir a receita de torta de taro com espinafre.

Algumas receitas do Hortaliças na Web trazem um ou mais ingredientes que devem ser evitados por hipertensos. Isso não significa ficar restrito a uma dieta de saladas e sucos. Com algumas trocas inteligentes, estas receitas podem ser facilmente adaptadas para pessoas com restrição alimentar devido à pressão alta.

Veja no quadro abaixo os alimentos que os hipertensos devem preferir e os que devem ser evitados:

Usando a tabela acima, fica fácil adaptar as receitas que trazem ingredientes que devem ser evitados. Veja alguns exemplos: para preparar a batata ralada ao forno basta substituir o leite integral pelo leite desnatado, e utilizar ricota ao invés de queijo parmesão que é muito rico em sódio. Para preparar farofa de couve, troque o bacon e a linguiça por uma carne magra, picada e grelhada ou refogada em óleo vegetal.

Na hora de comprar os ingredientes presentes nas receitas do Hortaliças na Web, não esqueça de verificar os rótulos dos alimentos e optar por produtos que possuem menor quantidade de sódio. Se a quantidade do mineral for superior a 400mg em 100g do alimento, este é considerado rico em sódio, devendo ser evitado. Na hora de servir, evite colocar mais sal nos pratos já prontos e não utilize o saleiro à mesa.